ต่อไป →

[น้องจ๋า น้องจ๋าจ้า]

อาหารเช้า ลดน้ำหนัก

 อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน
 หลังจากที่ไม่ได้รับประทานอาหารมานานนับ 10 ชั่วโมง รวมถึงทำให้สมองแจ่มใส พร้อมที่จะเริ่มวันใหม่อย่างกระตือรือร้น
และรู้ไหมว่า... อาหารเช้ามีผลกับความอ้วนอีกด้วย

        องค์การอนามัยโลกรายงานตั้งแต่เมี่อปี พ.ศ.2540 ว่า พบการระบาดของโรคอ้วนมากขึ้นทั่วโลกทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่พัฒนาแล้ว และคาดการณ์ว่า ภายในปี ค.ศ.2020 หรือ พ.ศ.2563 โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน จะเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิต โดยอัตราการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้
จะเพิ่มสูงถึง 3 ใน 4 ของการเสียชีวิตทั้งหมด

        โรคอ้วนหรือภาวะโภชนาการเกิน หมายถึง การที่ร่างกายมีไขมันสะสมอยู่มากเกินไป จนถึงจุดที่
จะส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
 โรคอ้วนเป็นผลมาจากความไม่สมดุลกันระหว่างพลังงานที่ได้รับโดยการกิน กับพลังงานที่ใช้
ในปฏิกิริยาเคมีและกิจกรรมต่างๆ ของร่างกาย ในทางโภชนาการความอ้วนเกิดขึ้นเมื่อร่างกาย
ได้รับพลังงานมากกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ หรือใช้ไม่หมด เป็นผลให้เกิดการสะสมพลังงานที่เหลือใช้
ในรูปของไขมันอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเนื่องจากว่าโรคอ้วนกำลังระบาดอย่างหนักในทุกภูมิภาคของโลก
 งานวิจัยใหม่ๆ จึงมุ่งเน้นหาสาเหตุ วิธีป้องกัน รวมทั้งการรักษา เพื่อให้ผู้ป่วยโรคอ้วนมีสุขภาพที่ดีขึ้น
มีอายุยืนยาวมากขึ้น จนทำให้พบว่า อาหารเช้ากับความอ้วนมีความเกี่ยวข้องกัน

        อาทิ ผลการศึกษาในประเทศญี่ปุ่นเมื่อปี ค.ศ.2011 ที่รายงานว่า สาเหตุหนึ่งของความอ้วนคืออาหารเช้า
โดยพบว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า (breakfast skipper) มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนมากกว่า
ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าสม่ำเสมอ โดยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น ญี่ปุ่น สิงคโปร์ เกาหลี นั้น
คนในวัยรุ่นและวัยทำงานมักมีกิจกรรมที่เร่งรีบในช่วงเช้าทำให้พลาดอาหารเช้าเป็นประจำ
คนกลุ่มนี้จึงมีน้ำหนักตัว เส้นรอบเอว เส้นรอบสะโพก และดัชนีมวลกายมากกว่า
 เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานมื้อเช้าสม่ำเสมอ

        นอกจากนี้การศึกษาในอาสาสมัครชาวอเมริกันจำนวน 173 คน ก็ยังพบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ
มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าคนที่พลาดอาหารเช้า นอกจากนั้นคนที่รับประทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อต่อวัน
จะมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าและมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารทั้ง 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม
 ไม่รับประทานมื้อหนึ่งมื้อใดมากผิดปกติ ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า
 ตรงข้ามกับคนที่พลาดอาหารมื้อเช้า ซึ่งจะรับประทานมื้อกลางวันและมื้อเย็นแบบมื้อใหญ่
ส่งผลให้อาหารที่รับทานโดยรวมต่อวันมีปริมาณมากกว่าปกติ จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้
 รวมถึงยังพบว่า การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะทำให้มีไขมันสะสมที่หน้าท้องหรือพุงน้อยกว่า
ความดันโลหิตต่ำกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า โดยผู้ที่รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
จะมีระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำกว่า อาหารเช้าจึงช่วยป้องกันโรคหัวใจและเบาหวานได้

         นอกจากอาหารเช้าและจำนวนมื้ออาหารที่มีความสำคัญแล้ว ชนิดของอาหารเช้าก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน
โดยผลการศึกษาในประเทศออสเตรเลียรายงานว่า อาหารเช้าที่สะดวก รวดเร็วและเป็นที่นิยม
 เช่น อาหารเช้าที่ประกอบไปด้วย กาแฟกับขนมปัง มีส่วนทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนเพิ่มขึ้นได้ด้วย
เพราะปริมาณของน้ำตาลที่มีในชา กาแฟร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีในขนมปังในมื้อเช้า
 จะทำให้เกิดความอิ่มเป็นระยะเวลาสั้นๆ เป็นผลให้อาจจะต้องรับประทานของว่างในมื้อสาย
 ซึ่งมักเป็นขนมขบเคี้ยวที่สามารถรับประทานได้ขณะทำงาน และอย่างที่ทราบก็คือขนมขบเคี้ยว
เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ รวมถึงการรับประทานขนมปังและกาแฟ
เป็นอาหารเช้ายังทำให้คนกลุ่มนี้รับประทานอาหารมื้อถัดไปในปริมาณที่มากกว่าปกติ
มากไปกว่านั้นกาเฟอีนที่พบในชาและกาแฟยังทำให้ร่างกายดื้อต่อการทำงานของอินซูลิน
 เป็นผลให้เกิดการสะสมไขมันที่พุงได้ด้วย

         การศึกษายังพบว่าชนิดของอาหารเช้าที่ผู้ชายรับประทานสามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ถึงความใส่ใจต่อสุขภาพได้
โดยพบว่าผู้ชายที่เลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางอาหาร มักจะออกกำลังกายเป็นประจำ
 ไม่รับประทานระหว่างมื้อและไม่รับประทานอาหารที่ไม่มีคุณค่าในมื้ออื่นๆ เป็นต้น

        The American Academy of Pediatrics จึงแนะนำให้เด็กและวัยรุ่นเลือกรับประทานอาหารเช้า
ที่มีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน ประกอบด้วยอาหารครบทั้ง 5 หมู่ อันได้แก่ ข้าว/แป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน ผักและผลไม้
 เพราะการได้รับสารอาหารครบถ้วนในทุกมื้อนอกจากจะทำให้มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว
 ยังทำให้เด็กมีสมาธิในการเรียน มีความจำดี เรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้เร็ว และสามารถทำข้อสอบได้ดีกว่าอีกด้วย
สำหรับคนวัยทำงานการรับประทาอาหารเช้า จะทำให้มีสมาธิ คิดเร็ว และทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

     อาหารเช้าที่ดีควรประกอบด้วย
      - ข้าว/แป้ง ซึ่งให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โดยในมื้อเช้าควรเลือกรับประทานคาร์บไฮเดรตเชิงซ้อน
 เช่น ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะจะให้พลังงานอย่างช้าๆ และให้พลังงานได้นานกว่า
ทำให้ไม่หิวบ่อย ร่างกายจะได้รับพลังงานจนถึงมื้อต่อไปได้

      - เนื้อสัตว์ ให้สารอาหารโปรตีน เช่น นมสด เนื้อสัตว์ ไข่และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น
โดยอาหารประเภทโปรตีนเมื่อผ่านการย่อยจะให้กรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย
นอกจากนี้กรดอะมิโนยังช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท ทำให้การทำงานหรือการเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น

      - น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์ อาหารหมู่นี้เป็นแหล่งสำคัญที่ให้ไขมัน
ซึ่งจะให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมันและให้กรดไขมัน
รวมถึงให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง

      - ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญที่ให้วิตามินและเกลือแร่
อาทิ วิตามินบีและโคลีน ที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

         เมื่ออาหารเช้ามีความสำคัญมากขนาดนี้ วันนี้คุณรับประทานอาหารเช้าหรือยัง


ขอบคุณภาพและเรื่อง จาก