งานวิจัยใหม่ ช่วยให้หลับสบาย

การนอนหลับสนิทเป็นวิธีการที่ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่
แต่รู้ไหมค่ะว่าบางครั้งความรู้เกี่ยวกับการนอนที่เรามีหรือสิ่งที่เราทำๆ กันอาจเกิดจากความเข้าใจที่ผิด
และทำให้เรานอนไม่ค่อยหลับนั่นเอง นายแพทย์กัมปนาท ตันสิถบุตรกุล จิตแพทย์โรงพยาบาลสมิติเวช
ศรีนครินทร์ ให้ความอนุเคราะห์ข้อเท็จจริงที่ช่วยให้เราหลับสบายกันค่ะ
หลังล้มตัวลงนอนประมาณ 15-20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลบ ควรนอนนับแกะเพื่อสะกดจิตและพยายามข่มตาให้หลับ

False จากผลการวิจัยล่าสุดพบว่าพฤติกรรมดังกล่าวยิ่งทำให้สมองต้องใช้งาน ดังนั้นทางที่ดีควรหยุดคิด ทำใจให้สงบ
แต่หากยังรู้สึกเครียดจนนอนไม่หลับ ควรหาวิธีช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายโดยลุกขึ้นไปทำกิจกรรมเบาๆ อย่างฟังดนตรี
หรือใช้กลิ่นบำบัดอย่างจุดเทียนหรือน้ำมันหอมระเหย เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ ดอกกระดังงา มะลิ หรือฝึกหายใจคลายเครียด
โดยหายใจเข้า - ออกลึกๆ ช้าๆ คล้ายการฝึกหายใจของโยคะ แล้วค่อยกลับมานอนใหม่อีกครั้ง

Golden Hour หรือเวลาเริ่มนอนหลับที่ได้ผลที่ดีที่สุดคือ ช่วงเวลาสี่ทุ่มถึงตีหนึ่ง
True การนอนเวลาไหนก็ไม่ให้ผลดีเท่ากับการนอนระหว่างช่วงเวลานี้ เพราะสรีรวิทยาของการนอนที่ถูกต้องคือไม่ควรฝืนร่างกาย
หากนอนเลยช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายจะเหนื่อยล้ามากเกินไป หากคุณอายุประมาณ 25 ปีอาจยังไม่รู้สึกว่าร่างกายอ่อนล้า
แต่หากอายุเลย 30 ปีขึ้นไปจะเริ่มเห็นผลทันที นอกจากนี้ระยะเวลานอนที่เพียงพอคือ 6 - 8 ชั่วโมง และเวลาที่ลำไส้ทำงาน
ขับถ่ายระบายของเสียได้ผลดีที่สุดตาม Biological Clock หรือนาฬิกาชีวิตคือ ช่วงเช้าหกถึงเจ็ดโมง หากไม่เริ่มนอน
ณ ช่วงเวลาดังกล่าว อาจส่งผลต่อการขับถ่าย ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายรวนได้

ดื่มไวน์หรือแอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับสบายขึ้น
False การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ไม่ว่าจะปริมาณมากหรือน้อยก็ไม่เป็นผลดีต่อการพักผ่อนทั้งนั้น
เพราะแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้สมองตื่นตัวหากยิ่งดื่มมากเข้าจะทำให้เมาซึ่งคนทั่วไป
มักคิดว่าทำให้หลับสบาย แต่อันที่จริงทำให้หลับไม่สนิท ตื่นเป็นช่วงๆ ตลอดเวลาแม้จะพยายามชดเชยด้วยการนอนนานกว่า 8 ชั่วโมง
แล้วแต่คุณจะยังรู้สึกอ่อนเพลียอยู่เพราะแอลกอฮอล์ไปลดคุณภาพของการนอนนั่นเอง
การออกกำลงกายจนเหนื่อย ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับง่าย

False การทำกิจกรรมมากเกินไปก่อนนอนจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดจนทำให้นอนไม่หลับ หรือมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี
ลองเลือกเดินทางสายกลางโดยการออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งและควรดูว่าหากคุณเป็นคนนอนหลับยาก
ควรเลี่ยงมาออกกำลังกายตอนเช้าแทนตอนเย็น หรือหากไม่มีเวลาอาจออกกำลังกายตอนเย็นก่อนนอนอย่างน้อยประมาณ 3 ชั่วโมง
ไม่ใช่ออกกำลังกายเสร็จก็เข้านอนทันที “อาจยืดตัวหรือ stretching เบาๆ พร้อมกับนวดกดจุดบริเวณขมับและหลังหูเพื่อผ่อนคลายก็ได้”
วีรชัย เพชราเวช ผู้จัดการฝ่ายปฏิบัติการAdvanced Natural Skin Management Center กล่าว

การนอนพักผ่อนระหว่างวันหรือ Power nap ช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น
True จากผลการวิจัยของ NASA พบว่า การพักผ่อนช่วงสั้นๆ ประมาณ15 - 20 นาที ช่วยฟื้นฟูความจำ สร้างความตื่นตัว
และเสริมประสิทธิภาพการทำงานได้ แต่หากนอนพักนานเกินไปอาจเกิดอาการเซื่องซึม เพลีย และง่วงงุนยิ่งกว่าเดิมและอาจกระทบ
กับการนอนหลับตอนกลางคืนด้วย

การดื่มชาอุ่นๆ อย่างชาแดง ชาดำ หรือชาเขียวก่อนนอน ทำให้นอนหลับสบาย
False ชาดังกล่าวมีส่วนผสมของกาเฟอีน แม้จะมีปริมาณมากน้อยต่างกัน แต่ก็อาจกระทบกับการนอนหลับได้
ควรดื่มชาที่ทำจากสมุนไพรและดอกไม้ อย่างชาขาวที่มีกลิ่นลาเวนเดอร์คาโมมายล์ หรือกุหลาบ ซึ่งปราศจากกาเฟอีน
ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและไม่เป็นอุปสรรคกับการนอนแทน

ควรดื่มน้ำก่อนนอนเยอะๆ เพื่อไปหล่อเลี้ยงระบบไหลเวียนและรัษาความชุ่มชื้นในร่างกาย
False อันที่จริงแล้วควรเลี่ยงการดื่มน้ำ 1 - 2 ชั่วโมงก่อนนอนด้วยซ้ำ การดื่มน้ำแล้วนอนทำให้ปวดปัสสาวะกลางดึก
จนต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำและรบกวนการนอนหลับได้ ควรจิบน้ำอุ่นเพียงเล็กน้อยหากรู้สึกกระหาย และอย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนนอนด้วย
กินของหวานๆ ก่อนนอนช่วยให้หลับสบาย
False มีผลการวิจัยออกมาว่าการกินของว่างเบาๆ ที่มีสารทริปโตแฟนจะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น กินเพียง 1 - 2 กรัมก่อนนอน
ซึ่งสารนี้พบในนม ถั่วเหลือง งาดำไก่งวง เมล็ดฟักทอง วิตามินบี 3 เช่น ตับ เครื่องใน ยีสต์ และวิตามินบี 6 ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ
ดังนั้นคุณอาจเลือกดื่มนมอุ่นๆ สักครึ่งแก้วก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง ในขณะเดียวกันหากคุณกินอาหารก่อนนอนเยอะเกินไป
ร่างกายต้องทำงานหนักในการเผาผลาญอาหาร อาจทำให้คุณหลับไม่สนิท ไม่สบายตัว และฝันร้ายได้
นอนตะแคงหน้าเป็นรอย เป็นสาเหตุให้เกิดริ้วรอยถาวรได้

True นี่คือสาเหตุของริ้วรอยที่คนทั่วไปมักมองข้าม จนบางคนมีริ้วรอยที่ข้างแก้มสองข้างไม่เท่ากัน
เนื่องจากการชอบนอนกดทับด้านใดด้านหนึ่งด้วยความเคยชินเป็นประจำ ท่านอนที่ดีที่สุดคือ การนอนหงาย
หากไม่เคยชินอาจใช้หมอนกั้นลำตัวเอาไว้ทั้งสองข้างหรือหาหมอนที่นูนขึ้นบริเวณต้นคอเพื่อรองรับลำคอไว้ไม่ให้พลิกศีรษะได้ง่าย

ได้ทราบถึงข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนแล้วอย่างนี้ อยากให้ลองนำไปปฏิบัติกันดูค่ะ คืนนี้จะได้นอนหลับเต็มอิ่มกว่าเดิม
หากนอนอย่างมีคุณภาพ ตื่นเช้ามาร่างกายและสมองก็พร้อมรับวันใหม่กันนะคะ

ขอบคุณ ข้อมูลและภาพจากนิตยสาร Secret และสุดสัปดาห์ KBeautifullife