บันได 9 ขั้น สู่อายุยืน

บันได 9 ขั้น สู่อายุยืน
สิ่งที่คุณอยากได้ในวันเกิดคืออะไร อย่างหนึ่งในคำอวยพรก็คือการมีอายุ
ยืนยาว ซึ่งการจะมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีนั้น ต้องอาศัยปัจจัยประกอบต่อไปนี้

1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คือ กินอาหารให้อิ่มประมาณ 7 ใน 10 ส่วนของกระเพาะอาหาร
ไม่กินอิ่มมากเกินไป และลดอาหารที่ให้พลังงานฟุ่มเฟือย เช่น ของหวานและของขบเคี้ยวที่มีไขมัน และให้พลังงานสูง
เพราะเกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า สัตว์ที่ได้อาหารน้อยลงมีอายุยืนขึ้น 2 - 4 เท่า
ภูมิคุ้มกันสูงขึ้นและโรคที่มากับวัยลดลง การกินเพื่อชะลอวัยสามารถทำได้โดย กินอาหารสดใหม่ไม่แปรรูป
กินข้าวซ้อมมือเป็นประจำ กินผักผลไม้ ให้มากที่สุดเพื่อเสริมภูมิต้านทานป้องกันโรค โดยเฉพาะถั่วทุกชนิด
และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี งดเว้นของหมักดองเพราะมีโซเดียม (เกลือ) สูง หากกินมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็น
ความดันสูงและมะเร็ง เสริมวิตามินรวมวันละ 1 เม็ด และวิตามินอีวันละ 100 - 400 ไอยู

2. หมั่นออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายสร้างเส้นเลือดฝอยมากขึ้น
ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อดีขึ้น แต่ควรระวังการเล่นกีฬาทีอาจทำให้เกิด
การบาดเจ็บและการกระแทกอย่างรุนแรง เช่น ฟุตบอลและบาสเกตบอล เพราะทำให้เนื้อเยื่อถูกทำลาย
ส่งผลต่อประสาทสัมผัสและการรับรู้เมื่อแก่ตัวลง การออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งคือ การเดิน เนื่องจากร่างกายเราถูกออกแบบมาสำหรับการเดิน
โดยคุณสามารถเดินเล่นในสวน เดินช็อปปิ้ง หรือเดินเล่นแถวบ้านก็ได้ การเดินที่เป็นการออกกำลังกายควรเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 45 นาที
หรือ 5,000 ก้าวต่อวัน และเดินเป็นประจำ 5 วันต่อสัปดาห์ แต่หากคุณมีอายุมากขึ้น ควรออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย
เช่น โยคะหรือไทชิเพื่อสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแทน

3. พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายต้องการพักผ่อนและนอนหลับ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
การทำงานโดยไม่หยุดพักทำให้ประสิทธิภาพในชีวิตส่วนตัว และการทำงานลดลง อ่อนล้า หมดแรง ไม่คล่องแคล่ว
เท่าเดิม การพักผ่อนที่ดีช่วยให้เกิดสมาธิในการทำงานมากขึ้น โดยคุณอาจหาเวลาว่างวันละ 10 - 15 นาที
นั่งเฉยๆ โดยไม่ทำอะไร ทำงานอดิเรกที่ชอบ ทั้งอ่านหนังสือ ฟังเพลง เดินเล่นยืดเส้นยืดสาย และอาจหาเวลางีบหลับตอนกลางวัน
สัก 10 - 20 นาที นอกจากนี้ช่วงวันหยุด ควรหาเวลาว่างไปพักผ่อนกับครอบครัว หรือทำกิจกรรมที่คุณชอบบ้าง
อย่าหมกมุ่นกับงานมากเกินไป และควรเข้านอแต่หัวค่ำ หลับให้สนิทอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง

4. หลีกเลี่ยงบุหรี่และแอลกอฮอล์ เพราะการสูบบุหรี่มีผลต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคระบบทางเดินหายใจ
และมะเร็งที่อวัยวะต่างๆ เช่น ปอด ช่องปาก ลำคอ กระเพาะอาหาร ตับอ่อน กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ รวมทั้งมะเร็งเม็ดเลือดขาว
เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ที่ทำลายและทำให้เกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงอีกด้วย

5. ควบคุมน้ำหนักให้ปกติเสมอ เพราะการมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ ทั้งหัวใจ หลอดเลือด
มะเร็งที่อวัยวะต่างๆ ทั้งทรวงอก มดลูก ลำไส้ใหญ่ และหลอดอาหาร

6. ลดความเครียด เป็นปัจจัยสำคัญที่บั่นทอนอายุยืน เพราะเมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน
อีพิเนฟริน (epinephrine) และฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) สกัดกั้นสารอาหารที่มีผลต่อการชะลอวัย ทั้ง
วิตามินซี วิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ความเครียดยังก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและ ระบบการหายใจ
อาจทำให้เป็นโรคหอบหืด ภูมิแพ้ เป็นสิว หรือโรคร้ายแรงอื่นๆ เช่น เจ็บหน้าอก และ
โรคหัวใจ ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคข้ออักเสบรูมาติก แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้
ความผิดปกติของการทำงานทางเพศ (เซ็กซ์เสื่อม) เป็นต้น

7. สร้างความคิดเชิงบวก เมื่อมีความคิดด้านลบ อารมณ์เสียหรือทัศนคติที่ไม่ดี ร่างกายจะเกิดภาวะขาดสมดุล
รบกวนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การคิดเชิงบวก อารมณ์แจ่มใส และการมองโลกแง่ดี จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณดูอ่อนเยาว์ขึ้น

8. มีใจเปี่ยมศรัทธา ความมุ่งมั่นความศรัทธาที่จะมีชีวิตอยู่เป็นสิ่งสำคัญ หากมีพลังใจแรงกล้า
คุณจะสามารถเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ได้ อาจเห็นได้จากผู้ป่วยที่ต้องการมีชีวิตอยู่ต่อไป และสามารถเอาชนะโรคร้าย
นอกจากนี้ความศรัทธาและการปฏิบัติตามหลักธรรมคำสอนของศาสนาต่างๆ ทั้งคริสต์ศาสนา พุทธศาสนา หรือเซน
ช่วยให้คุณเกิดความสงบในจิตใจ และความมุ่งมั่นที่จะทำความดีความเมตตา ซึ่งเป็นการสร้าง
ความสุขแก่ตนเองและผู้อื่นด้วย

9. หัวเราะวันละนิด การมีอารมณ์ขันช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย เมื่อหัวเราะระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานดีขึ้น
กล้ามเนื้อที่เคยตึงจะผ่อนคลาย ร่างกายเกิดความสมดุล และมีความสุข เพราะการหลั่งสาร
เอนดอร์ฟินออกมา การหัวเราะบำบัดไม่ใช่หัวเราะแค่ริมฝีปากเท่านั้น แต่เป็นการหัวเราะทั้งตัว ไม่ว่าแขน ขา อก หัวไหล่ หรือสมอง
ซึ่งการหัวเราะบำบัดช่วยให้มีสุขภาพจิตดีขึ้น คุณภาพชีวิตดีขึ้นเพราะสามารถรับมือกับปัญหาต่างๆ ได้ดีขึ้น

เสริมแอนติออกซิแดนท์ด้วยวิตามิน
สารแอนติออกซิแดนท์ มีประโยชน์ในการช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันอนุมูลอิสระทำลายระบบประสาท
ซึ่งพบมากในวิตามินต่างๆ แต่เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมและนำสารอาหารไปใช้จะลดลง
ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารมากขึ้น ซึ่งวิตามินที่ควรเสริมให้ร่างกายได้แก่

วิตามินดี พบมากในนม ไข่ มาร์การีน เนยแข็ง ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน (ทั้งกระดูก)
วิตามินบี ที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ กรดโฟลิก
วิตามินบี 6วิตามินบี 12 อาหารที่มีวิตามินบีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ปลาไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม
หมู และถั่วเหลือง อาหารที่ มีกรดโฟลิกสูงได้แก่
ผักใบเขียว น้ำส้มคั้น อะโวคาโด ตับ บรอกโคลี หัวบีทจมูกข้าวสาลี
วิตามินซี พบมากในส้มต่างๆ ฝรั่ง แคนตาลูป พริกหวาน ผักใบเขียว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี
วิตามินอี พบมากในเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันดอกคำฝอย อัลมอนด์ วีทเจิร์ม เนยถั่ว ถั่วลิสง

KBeautifullife