(1) ข้าวกล้อง (brown rice = ข้าวสีน้ำตาล)
คนที่กินข้าวกล้องอย่างน้อย 1 ครั้ง/สัปดาห์ ลดเสี่ยงติ่งเนื้อ (polyps) ลำไส้ใหญ่ ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นเนื้อกลาย
หรือเป็นต้นตอของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 40% (Nutr. Cancer)
กลไกที่เป็นไปได้ คือ ข้าวกล้องมีกรดไขมันโมเลกุลสั้น (short-chain fatty acid) ที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของเซลล์เยื่อบุลำไส้
และช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
ข้าวกล้องมีเส้นใย หรือไฟเบอร์ 3.5 กรัม/ถ้วย, ส่วนข้าวขาว (white rice) มีเส้นใย 0.5 กรัม/ถ้วย
(2) ปลาที่ไม่ทอด (salmon = ปลาแซลมอน)
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า ภาวะขาดวิตามิน D อาจเพิ่มเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ = 90 กรัม = 0.9 ขีด
ให้วิตามิน D = 112% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
ปลาทะเล น้ำมันตับปลา และตับมีวิตามิน D แต่การกินน้ำมันตับปลาหรือกินตับมากหรือนาน
คงจะไม่ปลอดภัยเท่าการกินปลาทะเล เนื่องจากเสี่ยงต่อการได้รับพิษจากวิตามิน A สูงเกิน
วิตามิน D ที่คนเราได้รับ 90% สังเคราะห์ที่ผิวหนัง เมื่อได้รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น 15 นาที/วัน [ berkeley.edu ]
วิธีป้องกันการขาดวิตามิน D อีกอย่างหนึ่ง คือ ให้กินไขมันชนิดดีขนาดต่ำๆ เนื่องจากวิตามิน A-D-E-K,
สารคุณค่าพืชผัก และสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด ต้องการน้ำมันเป็นตัวทำละลาย และพาเข้าสู่กระแสเลือด
(3) ข้าวโพด (corn)
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแมรีแลนด์พบว่า สารคุณค่าพืชผัก (inositol hexaphosphate / IP6) ที่พบในข้าวโพด
ข้าวกล้อง ถั่ว และพืชผักอีกหลายอย่าง ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็ง [ NIH ]; [ cancer ]
(4) ถั่วลิสง (peanut)
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโลมา ลินดา พบว่า พืชตระกูลถั่ว (legume) ทั้งถั่วเมล็ดแห้ง (beans),
ถั่วฝักหรือถั่วสด (peas) 3 ครั้ง/สัปดาห์ ลดเสี่ยงติ่งเนื้อลำไส้ใหญ่ (colon polyps)
ซึ่งส่วนหนึ่งจะกลายไปเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 33% = 1/3
ถั่วส่วนใหญ่มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ โดยเฉพาะเส้นใยชนิดละลายน้ำสูงกว่าผัก เช่น ถั่วลิสง 1/2 ถ้วยให้เส้นใยมากกว่า 6 กรัม
แบคทีเรียในลำไส้จะเปลี่ยนเส้นใยชนิดละลายน้ำเป็นกรดไขมันโมเลกุลสั้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงาน และช่วยต้านเซลล์มะเร็ง
ถั่วฝักหรือถั่วสดให้กำลังงาน (แคลอรี) ต่ำกว่าถั่วเมล็ดแห้ง ใช้เสริมในโปรแกรมลดความอ้วนได้ดี,
ถั่วเมล็ดแห้งควรเลือกชนิดใส่ถุงดูดอากาศออก เปิดแล้วเก็บในที่แห้ง เช่น ตู้เย็น ฯลฯ ใช้ให้หมดใน 1 เดือน
เพื่อป้องกันสารก่อมะเร็งอะฟลาทอกซิน (aflatoxin) จากเชื้อรา
(5) ขิง (ginger)
.การศึกษาหนึ่งพบว่า การกินขิงแห้ง 2 กรัม หรือขิงสด 2 ช้อนโต๊ะ 28 วันช่วยลดการอักเสบของลำไส้ใหญ่ที่เพิ่มเสี่ยงมะเร็งได้ 28% (CAPR)
(6) ชาขาว (white tea)
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยลุยเซียนา สเตท และ ม.นอร์ต แคโรไลนา พบว่า การดื่มชาขาว 1 ถ้วย/วัน ลดเสี่ยงมะเร็งได้ = 1/2
(7) แกงกะหรี่ (currry)
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยลุยเซียนา สเตท พบว่า สารสีเหลืองในแกงแขก (curcumin) ฆ่าเซลล์มะเร็งได้ 25% ใน 24 ชั่วโมง
(8) ปวยเล้ง (spinach)
สารเบต้า-แคโรทีนในผัก เช่น ปวยเล้ง ฯลฯ ช่วยป้องกันมะเร็ง (J Nutr.)
การศึกษาอีกรายงานหนึ่งพบว่า คนที่กินผักใบเขียวสุก 1 ครั้ง/สัปดาห์ ลดเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ 24% (Nutr. Cancer)
(9) เห็ด (mushrooms)
เห็ดหลายชนิดมีสารที่ช่วยป้องกันเซลล์มะเร็ง (ergothioneine)
(10) blackberry / blackberries = แบลคเบอรี
การทดลองในหนูพบว่า ราสเบอรีช่วยลดเสี่ยงมะเร็งได้ 80%
ราสเบอรีพันธุ์สีดำ (black raspberry/raspberries) มีสารต้านมะเร็งมากกว่าพันธุ์สีแดง 40%
(1) ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน-อ้วนลงพุง
(2) กินอาหารสุขภาพ โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ, ถั่ว ผัก ผลไม้ทั้งผล
โดยกินอาหารหลากหลาย ไม่ซ้ำกัน เพื่อให้เกิดการเสริมฤทธิ์ในการป้องกันโรค
(3) ลดเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ
(4) ลดเนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก หมูหยอง หมูแผ่น ฯลฯ
(5) ออกแรง-ออกกำลัง > แบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ ป้องกันได้มากกว่าแบบหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ
(6) หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ > ที่มีผลมาก คือ ดื่มหนักเสี่ยงมากกว่าดื่มไม่หนัก
(7) กินอาหารที่มีแคลเซียมตามธรรมชาติ
ข้อควรระวัง คือ ผู้ชายที่กินอาหารแคลเซียมสูงเพิ่มเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก (พบในคนเชื้อสายอาฟริกา-ผิวดำ,
ผิวขาว เสี่ยงมากกว่าคนเอเชีย), การกินแคลเซียมเม็ดอาจเพิ่มเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจเสื่อมได้
(8) ระวังขาดวิตามิน D โดยรับแสงแดดอ่อน 15 นาที/วัน, กินปลาทะเล (ปลาที่ดีกับสุขภาพ คือ ปลาไม่ทอด เช่น ต้ม-นึ่ง-แกง-ผัด ฯลฯ)
(9) ไม่สูบบุหรี่ + ไม่หายใจควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบ (บุหรี่มือสอง) เข้าไป และหลีกเลี่ยงการใช้ฟืนในบ้าน จุดธูปในที่อับอากาศ เผาขยะ-ใบไม้
ขอบคุณ บทความ นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โดย อ. ปณิตา ทางแพทย์สายพุทธ
ที่มา
www.thaiza.com
หมวดสุขภาพ
